▋減重心訣
多喝水
每天應喝的白開水量是「體重（公斤）×30 ～ 45」毫升。正常體重的成年人約60 公斤，每天的飲水量至少要 2400 毫升，但若是有運動或在容易流汗的環境工作，喝水量則需提高到至 3000 毫升。
人體即使在靜止狀態下也會蒸散水分，當水分蒸散、血液濃度變高，就會開始感到口渴，這時候其實身體已經缺水一段時間了。建議少量多次的飲水，增加水分在體內吸收及利用循環的程度。飲水量太少，反而讓身體細胞產生「渴」的訊息而緊緊抓住水分，導致水分不易排出造成易水腫體質。
準備一個500 毫升的保溫瓶是測量一天飲水量最簡便的方法，可把一整天分成六個時段。以一天2400 毫升為例，每個時段可以稍微檢視飲水量是否足夠，若不足則應增加飲水頻率，以達到飲水量目標。以下是飲水的最佳時機：
■起 床：睡著時腸胃蠕動較慢，起床時又是空腹，此時喝水，吸收更完全，也能促進腸胃蠕動，幫助排便，減少便祕的機會。如此也能讓濃稠的血液變稀，降低心肌梗塞等疾病發生的機率。
■早 上：在上班或上課前，放杯水在身邊，隨時補充水分。
■午餐前：午餐前喝水，可以增加飽足感，避免吃太多。
■下 午：放杯水在身邊，隨時補充水分，此時至少要喝了一天所需水量的一半以上，以500 毫升的保溫瓶來測量，應該要接近三瓶了。
■晚餐前：晚餐前喝水，減少吃飯的量。
■晚 上：回家後再準備一杯水，盡量在睡前一個小時之前喝完。睡前一小時內盡量不喝水，避免夜間有尿意而影響睡眠。
拒絕汽水、甜食、加工製品與酒精
糖分和酒是發胖的關鍵之一。中醫認為酒是濕膩之品，純酒精1 克的熱量高達7 大卡，又有促進脂肪合成的作用。
許多現代人已養成喝飲料的習慣，尤其亞洲手搖飲料市場以飛快的速度擴展，門診許多患者以飲料代替開水，這樣一來不僅造成飲食不均衡，也在無形中攝入很多糖分。糖分為小分子的醣類，會快速地使血糖上升，又缺乏營養價值。人體需要的醣類主要來自於澱粉類食物，不需要這種人工的單（雙）糖。因此想減肥一定要限制糖分，包括飲料、酒、糖果、餅乾及蛋糕等。
加工製品為了味道和保存而添加許多非天然的成分，這些非天然成分會造成肝腎代謝的負擔。選擇食物的時候以看得出原型和原色為主，避免食入過多添加物。
細嚼慢嚥
細嚼慢嚥可以使食物變小，並充分與唾液中的消化酶混合，能使食物較容易被身體吸收。膽經及其分支分布在臉頰及耳後，因此咀嚼不只能讓食物變小，也能促進膽汁分泌，如此一來提高食物的被吸收率，藉此降低吃進身體的量。
如果狼吞虎嚥吃得太快，身體還來不及發出「飽」的訊息，早已吃進了過多的食物，不但攝取過多，又會影響消化功能。
吃飯的順序也很重要，飯前半小時先喝水150~200 毫升，除了有飽足感，可以幫助消化，還可避免胃食道逆流，再依「蛋白質→蔬菜→澱粉類」順序進食，而且餐中不宜飲用太多水分。
先吃蛋白質：先食用高蛋白的肉、魚、蛋等，攝取每日所需的蛋白質，消化的同時還可以幫助能量代謝。
再吃蔬菜：蔬菜擁有大量膳食纖維，可增加飽足感，補充所有微量元素。
最後吃澱粉類：白米飯是高澱粉，也是高升糖指數的食物，放在最後吃就不會攝入太多澱粉造成肥胖。另外，愈是沒有加工過的醣類，含有愈多的纖維，醣類不會馬上被消化吸收，若能將白米飯換成糙米飯或五穀飯，對減肥會更有助益。
三餐正常進食
正常進食有助於維持基礎代謝。所謂基礎代謝率，指的只考慮心跳、呼吸、維持體溫這些基本生理機能所需要的熱量。
當人體中的肌肉量越多，基礎代謝率會提高，消耗的熱量也就越高，所以提升基礎代謝率最佳的方法就是運動，藉此增加肌肉量。
還有一點很重要，有些人常省略早餐，但從晚餐到早餐，空腹時間很長，若不吃早餐，身體會將基礎代謝率下降，如此燃燒熱量的能力也會降低。況且早餐有一整天的時間可以代謝，是三餐中最不用擔心的，晚餐不敢多吃的澱粉類食物和水果也很適合早餐吃。
正確的飲食習慣，涵蓋的不單單只是吃三餐，不吃宵夜，並均衡飲食而已，還需要在固定且符合生理的「時間」進食。很多人因為工作關係，造成三餐時間不固定或是太晚吃，這都會讓腸胃難以適應，而影響消化代謝。為了減輕腸胃負擔，建議養成每餐只吃七分飽的習慣，若怕不小心會超過，可以使用較小型的餐具控制每餐的份量。
本文摘自幸福文化《八位醫師聯手調配的減肥七日餐：五行、低升糖、藥膳，三效加強，一週一定瘦》
以上內容獲《幸福文化》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面圖片出處：Inspiring / shutterstock