本文來源：退休好幸福
「退化性膝關節炎」這個名詞，對於退休的朋友來說，一定不陌生，大家都害怕有一天走不動了，無法行動自如，最後需要動刀裝上人工膝蓋，傷財又傷身。
事實上，只要適度的訓練肌群、強化肌肉，即可避免未來的病痛發生，甚至延緩老化。這次就由臺北市立聯合醫院仁愛院區物療治療組長李君碩，與復健科主治醫師徐瑋璟，為大家設計了3組簡單的居家小運動，每天只要多花10分鐘，鍛練膝關節與周邊肌肉，長久下來即可預防退化性膝關節炎的發生。
現在，就請跟著我們一起來做吧！
動作1：膝蓋伸展 坐姿運動
李君碩醫師說明，年長者膝蓋疼痛問題，最常見的就是股四頭肌無力，因此第一步，就是要鍛鍊周邊的肌群，訓練大腿肌肉。
動作說明：
1.坐在椅子上，膝蓋呈現90度。
2.抬起其中一腳，膝蓋伸直，維持5秒。
3.休息5秒後換腳，左右腳各做5次。
★醫師提醒：抬腳時，一定要完全伸直，過程中腳踝不可有旋轉的動作。
動作2：大腿外展 平躺運動
除了坐姿運動外，李君碩與徐瑋璟醫師，針對膝蓋疼痛、無力，設計了在床上做的「平躺運動」，目的是鍛鍊骨盆肌群與臀部肌肉。
動作說明：
1.於床上，往左邊側躺，身體呈一直線。
2.右腿朝天花板的方向垂直抬起。
3.抬起動作盡量維持5秒。
4.休息5秒後換腳，左右腳各5次。
★醫師提醒：腳抬起時，腿部不要向前傾，也不可有旋轉的動作，記得腳尖一定要向前。
動作3：大腿外旋 平躺運動
最後，針對女性常見的走路內八、髕骨外翻所引起的膝蓋不適，徐瑋璟醫師設計了訓練臀部肌群與膝蓋周邊的運動，練習時一樣採平躺姿勢。
動作說明：
1.以適當的鬆緊，將彈力帶固定於膝蓋上。
2.身體向左側躺，呈現一直線的狀態。
3.右腿緩緩的抬起，慢慢的將彈力帶撐開。
4.休息5秒後換邊，左右腳各5次。
★醫師提醒：彈力帶的鬆緊自行拿捏，不宜過鬆或過緊。
影片連結在這裡！！
《延伸閱讀》
6種人退化性關節炎高危險群
〈影音〉五十肩救星：不費力的「開花」運動！
勤做2組小運動，肩膀不卡卡
內側摩擦＝退化性膝關節炎？
5個關於膝關節的保養迷思
【更多精彩內容請上《退休好幸福》&《退休好幸福粉絲團》未經授權，請勿轉載】