血糖上上下下好像過山車?糖友輕鬆「控糖6招」看這篇

現代人外食比例上升,外食雖然方便,但是無形中會攝取到過多的醣分、油脂、鹽分,還有滿街林立的手搖飲、團購的零食點心等,攝取過多的精緻糖、人工添加物等,不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗,無形埋下高血糖的因子,罹患普遍的現代文明病「糖尿病」。

根據國健署資料顯示,18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%(男性12.4%;女性9.7%)!營養師陳怡婷在臉書粉專《陳怡婷 Cynthia 營養師》提醒民眾,有血糖問題的人如果不好好控制血糖,可能會引起許多併發症,像是視網膜病變、腎病變、心血管疾病等,嚴重會影響我們的生活品質。

那我們該如何穩定血糖,遠離高血糖呢?不妨參考Cynthia為你提供的控糖6」,一起來管好血糖,預防糖尿病併發症

控制碳水化合物(醣類)的攝取量

醣類食物為主要造成血糖上升的因素,而精緻糖又易讓血糖起伏更大。

  • 減少精緻糖:減少糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、果汁等攝取。
  • 控制含醣攝取量:六大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類,為主要的含醣類食物,應個別化控制攝取量。

飲食多樣化

除了控制含醣攝取量以外,要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類(蛋白質)等食物,均衡攝取6大類食物,確保多樣化攝取不同食材,以便獲取足夠的熱量及營養素。

足夠膳食纖維

膳食纖維雖然也屬於碳水化合物,但是膳食纖維不被腸道吸收,且能減緩食物的消化與吸收,延緩飯後血糖上升的速度,穩定血糖,也有飽足感。

  • 蔬菜類每餐份量12拳頭,水果則每天2拳頭,蔬果建議選擇不同顏色較佳,能獲取不同營養素。
  • 主食以未精製全穀雜糧類取代精緻澱粉,例如糙米飯或五穀飯取代精製白米,蕎麥麵或全麥麵取代白麵條。

少油少加工

過多的油脂會延緩胃排空的速度,使血糖下降的速度變慢,導致飯後血糖偏高,且攝取過多的油脂,會增加肥胖的風險。

因此Cynthia建議大家平日裡減少油炸物、瘦肉取代肥肉、吃食物不吃加工品(選擇原型食材取代加工製品)。

吃飯順序

根據研究顯示,把含碳水化合物的食物放在後面吃,能使血糖上升的幅度較平緩,有助於餐後血糖的穩定。

所以吃飯的順序可以調整為:菜水果,以幫助血糖更穩定。

規律運動

運動能增加胰島素的敏感性,有助於控制血糖。

建議維持每週35次、共150分鐘的中強度運動,另外可以再搭配每週23次的肌力訓練更佳。

最後,Cynthia也叮嚀糖尿病患者要記得按時服藥、監測血糖、定期回診、定期檢查,這樣才能讓控糖更順利喔!