本文作者：蘇小茗，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
第一次聽到「糖尿病」這個詞時，很多人會以為是吃糖太多導致的。
的確，如果吃了太多血糖生成指數較高、升血糖很快的食物，就有可能會誘發糖尿病。
但是，比起吃「糖」，糖尿病和不健康的生活習慣和遺傳因素更有關係。
我們常見的糖尿病是2 型糖尿病，要預防2 型糖尿病，可以先改變不好的飲食和生活習慣，下面就來詳細說說。
習慣一：吃得「好」卻不健康
營養搭配不平衡、一次吃太多，都是不健康的飲食習慣。
隨著生活條件改善，餐桌上的大魚大肉和精米細麵出現次數也越來越多，但是多吃大魚大肉、精米細麵，並不代表吃得健康。
飲食水平的改變，會讓我們吃掉更多的精米細麵，小麥和大米經過加工處理後，表皮上的礦物質和膳食纖維會流失，進而導致升糖速度大大加快。
餐桌上大家還會互相鼓勵「多吃點，再來一碗飯」，常常是一頓盡情吃到撐。
這樣「縱情大吃」也不行，即使營養搭配基本平衡，但一次吃太多，會導致血糖負荷增大，同樣會對糖代謝造成壓力，增加患糖尿病的風險。
習慣二：久坐不動，運動量少
除了飲食習慣，2 型糖尿病還與運動量過少和長時間靜坐有關。
1. 久坐不動，容易誘發糖尿病
現在電子設備已經融入了大家的生活，工作和娛樂方式都隨之改變，很多人都會長時間呆在電腦或電視機面前，或者連續好幾小時坐著打遊戲。
久坐不動對健康的威脅很大，當久坐一天後，即使晚上去健身兩個小時，但和白天多走動的狀態相比，患糖尿病的風險仍然會更高。
2. 吃得多卻動得少，風險增高
如果吃的多而運動量太少，一天內身體攝入的能量消耗不完，會轉化成脂肪和糖原存在體內，導致發胖。
而「肥胖」就相當於直接把糖尿病領到了門口。
肥胖會導致「胰島素抵抗」，這是2 型糖尿病的病理基礎，所以，肥胖的人患2 型糖尿病的風險更高。
在中國人中，肥胖者普遍屬於「中心型肥胖」，也就是看全身時，胳膊和腿都瘦瘦的，但腰腹部比較胖，這可比四肢肥肉多的「周圍型肥胖」者有更高的發病風險。
怎麼預防糖尿病？
對症下藥，從生活習慣上進行調整，就能很好地預防2 型糖尿病的發生。
1. 控制飲食
按照膳食指南的建議，多吃蔬菜、少油少鹽，少吃精米細麵等；多吃紅薯、高粱、燕麥等粗糧，避免一頓吃太多大魚大肉。
2. 調整生活習慣
避免久坐不動，可以每隔半小時就站起來動一動，走一走。
上下班的時候，盡量選擇可以增加運動量的通勤方式，比如騎車、散步，不僅能放鬆心情，還對身體有好處。
3. 有家族病史的人要更小心
糖尿病和遺傳因素有關，如果父母患有糖尿病，而你的身體偏胖，就一定要留心自己的健康狀況，在飲食和生活習慣上更嚴格地要求自己。
吸煙、酗酒、睡眠節律紊亂、睡眠質量差等，也是誘發2 型糖尿病的危險因素，如果你有這些問題，那一定要改。
畢竟，自己的生活方式是可以控制的，不要輕易向你的基因和壞習慣投降。
（作者：蘇小茗）
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