每日健康／高醫醫訊 運動醫學系 郭藍遠 主任
高齡者運動--預防跌倒訓練及有氧運動
在居家照護中跌倒是主要且常見的問題，每年在住家跌倒的老年人高達50%。
跌倒的原因可分為外在因子與內在因子的影響，外在因子如環境因素，內在因子則包括肌力、感覺輸入系統等因素。隨著老化，人體的結構或功能會產生改變，如步態改變、肌力與本體感覺的衰退。
從坐姿要轉變成站姿的過程由於需要肌力與本體感覺的協助，對於老年人而言會因為隨著年紀增長而逐漸衰退的肌力與本體感覺變得吃力。
另外，隨著年紀增長，加上生活習慣的改變，許多老年人罹患慢性疾病，如常見的糖尿病，其常造成心血管等併發症；根據過去研究，糖尿病患或具有高度風險可能罹患糖尿病者，在經過有氧運動的訓練後，其生化指標或是身體適能都有改善的趨勢。
綜合以上，本篇將介紹一些預防跌倒的訓練以及有氧運動。
希望能夠降低銀髮族的罹患慢性疾病的危險因子以及提供預防跌倒的運動訓練方法，並提升生活品質。
以平衡訓練來說，可藉由治療球(抗力球)來輔助運動，老年人坐於座椅邊緣，將治療球放置座椅前方，雙手擺置於治療球上(圖一a)，剛開始要起身時，因為雙手放置於前方治療球上並施加壓力，所以會產生一向前的力量，而帶動老年人的髖部離開椅子，一旦髖部離開椅子(圖一b)，站立的動作會相對簡單，此運動主要可以訓練老年人起身動作的運動感覺覺醒(kinesthetic awareness)與學習。
但也有可能會因不知道如何正確的傳遞力量轉換姿勢而失去平衡，因此建議剛開始時，最好在有人陪伴下進行運動，在熟悉動作的正確性後再嘗試自行運動。
另外，老年人於站姿下將治療球放置背部與兩面牆壁之間(角落處) (圖二a)，利用背部施加力量於治療球，並且慢慢向下蹲(圖二b)，再慢慢回到起始姿勢，如此反覆為一次，每天作8-10次反覆。
此運動主要是訓練下肢肌力、核心肌群肌力以及平衡。也可以加入其他動作，如在下蹲時，抬起一隻手；或抬起一隻腳的腳跟，藉此提高平衡訓練的難度。須注意所有動作在下蹲時，膝蓋不可超過腳趾，且剛開始不熟練時也最好有人陪同運動。
由於老化的過程可能會造成步態的改變，而影響平衡能力，可利用更進階的跨障礙訓練，在行走的路線上擺障礙物，藉由跨障礙的行走訓練模擬上樓梯等情形，更貼近其日常生活的功能，並達到改善其行動能力的效果。
在有氧運動方面，剛開始時，可選擇自己較舒服的速度行走；在建立運動習慣後，可以轉換不同速度的行走運動，以圓形操場為例，剛開始以非常慢的速度進行，在轉換方向時逐漸加快，在直線時以安全範圍內最快速度行走，在轉換方向時再逐漸減速，在直線時再以最慢的速度行走，如此轉換不同的速度增加趣味性。
剛開始建立運動習慣者最好能夠洽詢醫師與體適能指導員意見，以確定運動危險分級以及調整運動量，否則很可能會發生在運動中發生危險的憾事，即失去了原本希望藉由運動改善生活自理能力與生活品質的用意。
封面圖片來源：高醫醫訊
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