夏日來臨，是戶外活動的高峰期。但紫光線強度屢屢破表，出門總是包緊緊，不讓紫外線有機可趁，但是這樣一來反而失去了讓身體自行製造維生素D的機會。
維生素D對健康非常重要，根據研究，維生素D缺乏似乎也和癌症、心臟病、糖尿病、免疫疾病、孕婦早產息息相關。光是曬太陽不一定就能吸收足夠的維生素D，如果選錯了時辰、曬得太短或太久，效果都會打折扣。TVBS《健康2.0》教大家要怎麼樣才能「正確」曬太陽，讓體內有足夠的維生素D。
維生素D的功能比你以為的還要多
基隆長庚醫院外科副教授 江坤俊表示，要和大家鄭重澄清一個觀念，維他命d不是維他命，它是一種荷爾蒙，維他命的命名是按照發現的先後順序，最早發現是A、B、C……以此類推，D是第四個被發現的。
當初在定義維他命的時候是指「維他命是一種少量的營養素，而且人體無法自行合成，一定要透過外在途徑來補充」，可是就我們現在對維他命D的了解，它主要是經由陽光照射皮膚而由人體自行產生，而且它的功能非常之多，功能和荷爾蒙比較相似，顧骨頭只是其中極小一部分，維他命D幾乎可以作用在人體的每一個器官。
維生素D與疾病
許多研究已發現血液中維他命D的濃度和人類許多癌症的發生率成反比– 例如大腸癌，前列腺癌，乳癌，淋巴癌，胰臟癌等。更進一步的研究發現若血液中維他命D的濃度超過50nmol/L，前列腺癌，乳癌，和大腸癌的發生率會降低30-50%。
澄清醫院營養醫學門診主任 劉博仁表示，維生素Ｄ最重要的基因調控就是會降低一種發炎路徑NF-kB的啟動，間接降低發炎激素TNF-α，因此具有促進腫瘤細胞凋亡、抑制血管新生、抑制發炎、抗腫瘤增生的效果，目前維生素Ｄ已證實可以降低乳腺癌、肺癌、攝護腺癌、皮膚癌、大腸直腸癌等腫瘤的發生。
維生素D的建議攝取量是多少？
依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第七版(2012)，維生素D的建議攝取量如下：
- 0-1歲，每日400 單位（10微克）
- 1-50歲，每日200 單位（5微克）
- 51 歲以上，每日400 單位（10微克）。
上限攝取量則是：
- 1歲以下，1000單位（25微克）
- 1歲以上，2000單位（50微克）。
而美國Institute of Medicine (IOM) 已於2011 年發佈對維生素D的最新建議：
- 70 歲以下者，每日600 單位
- 70 歲以上者，每日800 單位。而每日最高補充量為4000 單位。
如何從食物中補充維生素D
自然存在的維生素D有D2及D3，前者存在植物中，後者存在動物性食品及皮膚經過陽光照射所製造。但自然界含有維生素D的食物不多，最佳食物來源包括：鮭魚、沙丁魚、鯛魚、雞蛋、蝦米、強化牛奶、香菇、苜蓿芽等。維生素D3 的作用是維生素D2 之3~10 倍，所以要補充維生素D，以維生素D3 為佳。
維生素D大補料理
【黃金馬鞍鯛魚錦繡球】
食材：
台灣鯛魚片5片、生黑木耳絲15g、乾香菇絲10g、紅蘿蔔絲15g、雞蛋兩顆、起司片3片、豆苗適量、南瓜泥50g、牛奶200 CC、鹽巴少許、胡椒少許、食用油少許
做法：
- 首先將紅蘿蔔絲、乾香菇絲、黑木耳絲、雞蛋調味炒後備用。（呈現炒蛋狀）
- 將炒蛋等食材用紗布和魚片包成球狀放入蒸籠蒸約6～8分鐘。
- 將魚球起鍋後取出放上起司片；淋上南瓜牛奶醬汁及盤飾後即可食用。
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封面圖片來自Shutterstock/zhu difeng