本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
《中國居民膳食指南》推薦：
成年人每天應該吃夠800 毫克鈣，50 歲以上的中老年朋友和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000 毫克。
但根據調查，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400 毫克左右，還真差得挺遠……
不少人想，既然鈣不夠，那就補；補鈣的話，就是吃鈣片了吧。
其實，回到問題的根本上想想：為什麼大部分人的鈣攝入量不夠？
其實，只要每天能喝上一杯奶，吃夠豆製品、綠葉菜，從飲食中，就可以獲得很可觀的鈣。
先別急著吃鈣片，營養師范志紅老師推薦了一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」。
綠葉菜，能補鈣
多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，綠葉菜這一天然補鈣劑，卻少有人知，真是可惜。
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
用數據說話。用牛奶作為參考：
100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是104 毫克、109 毫克和11 毫克。
與之對比——
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100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是157 毫克、153 毫克和27 毫克
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100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是90 毫克、178 毫克和18 毫克
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100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是73 毫克、220 毫克和58 毫克
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100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是10 毫克、163 毫克和9 毫克
可以看出，日常吃的綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。
至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠。
從世界範圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，你說對嗎？
多種元素協同
補鈣效果加倍
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
另外，綠葉菜中富含維生素K。
我們知道，維生素D 能幫助鈣的吸收，而維生素K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素K，不過它們不是國人維生素K主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品，是維生素K的好來源。
用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，就能很好地補充鈣質。
綠葉菜中的鈣
利用率並不低
有人質疑：
綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，還是白搭。
草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，草酸/ 鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率為1.00 來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08 和1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有0.26。
不過，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶於水。菠菜焯過水之後，鈣利用率能得到有效提高。
（作者：范志紅）
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