遠離心臟病!就靠醫生推薦的「ICDPPD」飲食法,打造心血管健康的真正基石!

ICDPPD ――心血管健康的真正基石

ICDPPD 不是一個菜單,精確地告訴你每餐吃什麼,或限制一定量的食物。相對的,它提供的是一群建議,建議數種食品組成以及份量,而且可以隨你喜歡,自由混搭組合。

這些食物和份量,建議如下:


▎ 蔬菜 6 份

• 份量:1 杯生的(切碎),1/2 杯熟的,180CC 蔬菜汁

• 建議:吃的蔬菜要五顏六色(深綠色、紅色、紫色、橙色和橙黃色等),因為這樣往往包含最多營養素。最好生食,或不加油鹽略為烹調也行。可以每天喝蔬菜汁代替,但要確保蔬菜汁不含鈉。

▎ 水果 4 份

• 份量:1個中份,1杯生的(切碎),1/2 杯罐裝(不加糖), 180CC 果汁

• 建議:要特別著重從古代就開始吃的種類,混合漿果最好:藍莓、黑莓、草莓和覆盆子。只要有可能,多吃新鮮的。可用果汁取代新鮮水果,但每天不可超過一份。

▎ 蛋白質 2~4 份

• 份量:180~240 克(煮熟)

• 建議:吃冷水、野外捕獲的魚類,如鮭魚、鱈魚、鯖魚, 或是鮪魚(養殖魚Omega‑3 脂肪酸含量低),以及野生肉類、野生禽鳥、放養牛肉、雞肉,或火雞。去掉脂肪,只吃瘦肉,烹調前去皮。並且採用烘烤,不要用炸的。

▎ 穀物 1 份

• 份量:1 杯乾的,或1/2 杯煮熟的雜糧,1 片麵包,1 杯煮熟的糙米,1 杯煮熟的麵食;只吃全穀類

• 建議:多吃全麥穀物,不加糖和鈉的麵包、米飯、麵類。

▎ 脂肪 2~3 份

• 份量:1 湯匙油,2 湯匙清淡的沙拉醬

• 建議:油品主要選用單元不飽和脂肪酸(橄欖油或菜籽油)。避免飽和脂肪、反式脂肪,和氫化脂肪。

▎ 奶製品 2 份

• 份量:1 杯全脂牛奶,牛奶或全脂優格;45 克低脂,低鈉的起司

• 建議:最好選擇全脂牛奶、起司和優格,因為它們包含共軛亞麻油酸(CLA)。CLA賦予健康許多益處,包括降低心臟疾病和癌症的風險。雖然奶製品是鈣的良好來源,它們還是含有鈉鹽,所以應該限量食用。

▎ 乾豆類,堅果和種子 1~2 份

• 份量:1/2 杯煮熟的豆子,2 湯匙堅果,1/3 杯堅果,90 克豆腐(大豆產品)

• 建議:避免罐頭豆類(如烤豆),因為含高鈉高糖。選擇無鹽,混合堅果或種子食用。

▎ 甜點一週 1 份

• 份量:1 小塊蛋糕,餅乾 2 塊,1 勺冰淇淋

• 建議:還是要盡量完全避免甜食,離甜食越遠,越不會渴望它們!

 

◆ 要避免或嚴格限制的食物

雖然在ICDPPD,有很多種類的食物可以吃(而且應該吃), 還是要嚴格避開以下幾種:

▎ 人造甜味劑(Artificial Sweeteners)──

避免蔗糖素、阿斯巴甜和糖精。可以用少量生蜂蜜或甜葉菊代替。

▎ 精製碳水化合物(Refined Carbohydrates)──

每日不超過 1 份,或更低

• 份量:1 片麵包,1 杯煮熟的麵食(包括麵包、麵條、白馬鈴薯、白米飯、甜食,和類似的食品),依循這個簡單的規則:如果是白色的,就不要吃它。

▎ 鹽巴(Salt)──

只吃食物中天然的鹽份,或使用鉀鹽取代。

 

封面圖片:freedieting

 

 

本文摘自博思智庫《關於心臟病,醫生可能不會說的事:揭露冠心病真相,教你面對心臟代謝的革命性飲食計畫》,

 

以上內容獲《博思智庫》粉絲團授權刊登