吃素擔心營養不良? 專家解答迷思:吃對還能幫助「增肌減脂」


潮健康/綜合報導


近年來,素食漸漸成為現代人重視健康的飲食選擇,相較於傳統認知的宗教素,更像是一種純粹的飲食選擇!不論是隨著重視環保議題、愛護動物,或純粹希望攝取更多蔬食,都讓茹素意識更加抬頭,越受重視。為了幫助民眾聰明選擇素食,衛福部食藥署特別請到侯沂錚營養師來為民眾做詳細說明。


綜觀市場,臺灣在素食餐飲的選擇性與豐富度,早已超越傳統印象中的宗教素。侯沂錚營養師表示,早期因「宗教素」的需求,各家業者致力於發展各式黃豆素食原料,進而奠定臺灣素食市場的實力與競爭力。從宗教一路延伸到環保、健康意識,吃素變得越來越平易近人,從街口巷尾的便利商店到早餐店中,都可見素食品項的多樣性。


然而,飲食本就存在許多迷思,素食當然也不例外。侯沂錚營養師說明,過去許多人會認為吃素容易造成營養不均衡,多數的原因是認為蛋白質的來源是肉類;事實上,素食中有許多植物性蛋白,因此透過素食來獲取得蛋白質是可行的。少數的維生素和礦物質缺乏情形,很容易在純素食族群中出現,但這樣的缺憾也能透過服用營養補充劑達到效果。




另外,除了素食,近年來因健康飲食風行而逐漸興盛的「植物性飲食(Plant Based Diet)」,也受到不少減重者的青睞。衛福部曾於2022年引用EAT-Lancet委員會發布之指南說明,植物性飲食內容以植物性食品為主,如全榖雜糧、蔬菜、豆類、堅果種子等,並酌量選擇魚類、蛋類、禽肉與乳製品作為飲食內容。




消費者如何滿足自身的素食需求?衛福部在法規上其實有明文規定,管制範圍從嚴格到寬鬆可以依序分為:


1. 全素或純素(不含奶蛋、五辛)


2. 蛋素(全素或純素及蛋製品)


3. 奶素(全素或純素及奶製品)


4. 蛋奶素(全素或純素及奶蛋製品)


5. 植物五辛素(含五辛、奶蛋製品,含奶或蛋者須於內容物名稱說明)


上述細項分類也能透過包裝標示輕鬆辨別。面對市場上琳瑯滿目的素食選擇,食藥署提醒,無論是何種飲食選擇,最重要的是適量與適度,選擇不過度調味或加工的素食產品,才能吃出安心與健康。




根據上述,植物性食品中的蛋白質,可以透過那些食物獲取?另外,不少有運動習慣的民眾,透過攝取天然蛋白質、或沖泡蛋白粉以期肌肉增長。優良蛋白質來源多見於雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉,以及海鮮如魚類、甲殼類等等;而平時有吃素習慣、或者因信仰無法食用肉類,如何透過天然飲食獲取優良蛋白質?根據多項研究建議,素食飲食者可透過以下8種天然食物來源,搭配適度運動以維持現有的肌肉量:


1. 豆腐。由大豆製成的未加工豆腐,富含完整蛋白質,且擁有多種營養成分。《Nutrients》研究表明,豆腐是鈣、錳、硒以及異黃酮的良好來源,其中「多酚」更有降低血壓、調節血糖與降低膽固醇的效果。


一份(85克)豆腐約含有8克蛋白質。


2. 麵筋。麵筋主要由小麥麵筋與水製成,在台灣常搭配粥類食用,或添加於家常配菜當中。未經調味的麵筋富含高蛋白質;美國營養學專家Lauren Panoff即指出,麵筋常作為天然素肉使用,且蛋白質含量並不輸給雞肉、牛肉等肉類。另外,麵筋也富含鈣、錳、磷等多重營養,適度攝取具有一定益處。


一份(85克)麵筋約含有64克蛋白質。


3. 藜麥。藜麥經常添加於米飯當中,不僅有益於攝取更多的蛋白質,《MDPI》刊載研究更指出,藜麥有強大的抗氧化與抗發炎能力,且經常食用藜麥可預防多種心血管與代謝疾病。另外,藜麥也被證實對免疫功能產生有益的作用。


一份(85克)煮熟的藜麥約含有8克蛋白質。


4. 蕎麥。為無麩質之準穀物,與藜麥相似,其含有大量的必須胺基酸,也是磷、錳、銅、鎂的重要來源。《Bentham Science》刊載研究表示,經常食用蕎麥有助調節膽固醇水平、對抗身體發炎與降低血壓。


一杯(168克)煮熟的蕎麥約含有6克蛋白質。


5. 奇亞籽。《Molecules》研究表明,奇亞籽為極佳的蛋白質來源,提供高水平的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素B群等營養。另外,研究指出,經常食用奇亞籽能降低高血壓、糖尿餅與心血管問題,且與幫助減肥、提升運動員耐力有關。


兩湯匙(28克)奇亞籽約含有4克蛋白質。


6. 亞麻籽。為重要的植物性蛋白質來源,富含非水溶性纖維、天冬胺酸、谷氨酸等營養,對於提高免疫力、降低膽固醇而言具有一定助益。可將亞麻籽添加至甜品、湯品或烘烤食物中,補充優良蛋白質。


一份(85克)亞麻籽約含有5克蛋白質。


7. 螺旋藻。《Journal of the Science of Food and Agriculture》的研究表明,螺旋藻為富含最多蛋白質的微生物之一,幾乎與大豆和肉類相同。另外,螺旋藻提供豐富的維生素B群、維生素C、鎂、鈣等營養素,具有抗氧化、抗發炎等特性。


一湯匙(7克)亞麻籽約含有4克蛋白質。


8. 豆類。《Journal of Medicinal Food》研究指稱,豆類為豐富蛋白質來源,並提供大量膳食纖維、鐵、欣、葉酸與鈣質。由於豆類熱量較低,還可以幫助減重並控制血糖。如豌豆、扁豆或毛豆,皆為優良來源,可添加於主食當中,增加蛋白質攝取量。


一碗(200 克)煮熟的豆類可提供 15 克至 39 克的蛋白質。


縱然上述食物有助於維持肌肉量,素食者仍應飲食均衡、並搭配適度運動,切勿偏好單一飲食或疏於鍛鍊。另外,若對於上述食物過敏、或有腸胃問題或腸胃病史,應先諮詢營養師或醫師,避免對身體造成影響。食藥署也提醒,植物肉不論是純肉型或調理型,在加工過程多已調味,烹調時應先嘗試味道,再放入鹽巴或調味料,避免造成身體過大負擔。另外,植物肉或植物蛋產品成分多含有油脂,烹調時建議少油,避免導致肥胖問題。




資料來源:
植物為主的飲食建議-衛福部食藥署
當吃素成為一種潮流,您如何聰明選擇-衛福部食藥署
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延伸閱讀:
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