「地中海飲食」7原則 輕鬆抗癌、抗發炎、防失智

近年來全球越來越多研究發現,「地中海飲食」是一種較健康的飲食方式,不僅有助減緩身體發炎的情況、降低罹患癌症的風險如大腸癌、乳癌等癌症的發生,也有效預防失智!

營養師 David 李其昀在《零距離營養師 David 李其昀》發文指出,地中海飲食是指在地中海沿岸國家,人們大多選擇豐富蔬菜水果、堅果類、豆類、全穀類、植物油搭配適量的魚類、家禽類的一種飲食方式。

以下是執行地中海飲食的幾個選擇小技巧:

原則1:各色蔬菜水果

每天攝取多種顏色的蔬菜水果,並以深色蔬菜為主,內含有豐富微量元素、植化素與膳食纖維,能夠調節生理機能、強化身體免疫力、及有效抗氧化。

原則2:使用優質油品

建議選擇攝取橄欖油、堅果、酪梨油等優質油品,以提高不飽和脂肪酸比例,但需要注意,不同的烹調方式應選擇不同的油品,比如橄欖油不適合高溫烹煮。另外也要減少使用飽和脂肪使用,如椰子油、奶油、以及豬油等。

原則3:選擇全穀粗糧類

主食方面應盡量選擇全榖粗糧類食物,像是糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等,能提供更多膳食纖維與維生素,有效改善腸道健康。

原則4:海鮮跟黃豆代替紅肉

盡量以海鮮如魚類、貝類或是黃豆製品,代替紅肉以作為蛋白質的來源,藉此減少攝取多餘的脂肪。魚類可選擇富含omega-3的鮭魚、沙丁魚等。

原則5:紅肉適量、減少加工肉品、選擇家禽類

飲食上應減少食用紅肉類與加工肉品(火腿、香腸、培根),因裡面隱藏著許多飽和脂肪酸與人工添加劑,容易造成身體負擔,此外可選用脂肪含量較低的家禽類。

原則6:控制重口味調味、以香料代替

少吃高糖分食物、避免使用化學調味,可以用香草類取代醬料。

原則7:水分充足適量紅酒

每天的建議最低飲水量為每公斤體重30毫升的水;另外,紅酒多酚和白藜蘆醇對於健康維持有幫助,但應適量飲用,並要配合均衡的飲食。

最後David提醒,除了在飲食的選擇上可以多加調整之外,建議每周運動3次並保持心情愉快,才能讓確保身心靈的健康。

 

本文經 營養師李其昀 臉書粉專《零距離營養師 David 李其昀》授權報導