夏天「游泳」這樣練,強化腹肌、大腿、脊椎,告別「下背部疼痛」輕鬆走路!

絕大部份的腰痛都是肌肉韌帶拉傷所造成。除了像椎間盤突出這種已經傷害到脊椎結構的嚴重錯損,必須依靠開刀或物理治療外,一般性的背部肌肉拉傷,或肌肉使用過度的痠痛,透過運動來緩解是最好的方法,並且能夠增加肌肉的支撐力。

 

游泳是低衝擊的有氧運動

在各項有氧運動中,「游泳」對肌肉造成的衝擊最小,它不但能夠鍛練到全身的肌肉,尤其是背部的大、小肌群,矯正脊椎並改善不良姿勢,最重要的是,游泳時能使肌肉放鬆,提升肌肉的靈活度與柔韌度,能夠防止其他運動造成的身體傷害。另外,水壓能緩解關節壓力,對於關節炎與背痛都有療效。

 

如何正確練習自由式來緩解下背疼痛

游泳能夠有效練習到胸部、背部、腿部肌群。很多人游泳受傷,是因為練習自由式旋臂換氣時過於用力,反而容易造成腰痛。其實,如果正確練習自由式,就能伸展全身肌肉,尤其是對下背部有極好的舒緩作用。透過肌肉的反覆伸拉,進而牽引脊椎,獲得緩和、放鬆的效果。注意,肌肉痠者練習自由式時,應盡量減少划臂的次數,而將重心放在打水與延展軀幹上。


▲正確練習自由式,減少划臂次數,能舒緩下背部肌肉
(source: swimoutlet)

 

 

水中垂直訓練有效鍛練核心肌群

水中的垂直練習可以有效鍛練到腹肌及核心肌群,雙手伸出水面做出「投降」的姿勢,然後踢水一分鐘。接著換雙腳不動,雙手划水,將膝蓋往上彎曲,腳背弓直,讓腿部與你的身體成垂直狀。保持這個動作1分鐘。

 


▲垂直打水及弓腳訓練,可伸展背部及腿部肌肉
(source: effortlessswimming)

 


海豚式踢水可舒緩下背部肌肉

透過腰部肌肉的起伏收縮,如同海豚的姿勢一樣,既能在水中前進,也能運用到核心肌肉群,同時因為核心肌群的帶動,這個動作能舒緩下背部的痠痛。首先,以自由式的姿勢下水,雙手延伸到前方,不用划手,用腹部的力量帶動大腿及小腿盪水前進。反覆練習10趟。


▲海豚踢水可伸展腰部及核心肌群
(source: swimoutlet)

 


(source: justlikeswimmingedailypost)

 

 

原文出處:livestrong