絕大部份的腰痛都是肌肉韌帶拉傷所造成。除了像椎間盤突出這種已經傷害到脊椎結構的嚴重錯損，必須依靠開刀或物理治療外，一般性的背部肌肉拉傷，或肌肉使用過度的痠痛，透過運動來緩解是最好的方法，並且能夠增加肌肉的支撐力。
游泳是低衝擊的有氧運動
在各項有氧運動中，「游泳」對肌肉造成的衝擊最小，它不但能夠鍛練到全身的肌肉，尤其是背部的大、小肌群，矯正脊椎並改善不良姿勢，最重要的是，游泳時能使肌肉放鬆，提升肌肉的靈活度與柔韌度，能夠防止其他運動造成的身體傷害。另外，水壓能緩解關節壓力，對於關節炎與背痛都有療效。
如何正確練習自由式來緩解下背疼痛
游泳能夠有效練習到胸部、背部、腿部肌群。很多人游泳受傷，是因為練習自由式旋臂換氣時過於用力，反而容易造成腰痛。其實，如果正確練習自由式，就能伸展全身肌肉，尤其是對下背部有極好的舒緩作用。透過肌肉的反覆伸拉，進而牽引脊椎，獲得緩和、放鬆的效果。注意，肌肉痠者練習自由式時，應盡量減少划臂的次數，而將重心放在打水與延展軀幹上。
▲正確練習自由式，減少划臂次數，能舒緩下背部肌肉
(source: swimoutlet)
水中垂直訓練有效鍛練核心肌群
水中的垂直練習可以有效鍛練到腹肌及核心肌群，雙手伸出水面做出「投降」的姿勢，然後踢水一分鐘。接著換雙腳不動，雙手划水，將膝蓋往上彎曲，腳背弓直，讓腿部與你的身體成垂直狀。保持這個動作1分鐘。
▲垂直打水及弓腳訓練，可伸展背部及腿部肌肉
(source: effortlessswimming)
海豚式踢水可舒緩下背部肌肉
透過腰部肌肉的起伏收縮，如同海豚的姿勢一樣，既能在水中前進，也能運用到核心肌肉群，同時因為核心肌群的帶動，這個動作能舒緩下背部的痠痛。首先，以自由式的姿勢下水，雙手延伸到前方，不用划手，用腹部的力量帶動大腿及小腿盪水前進。反覆練習10趟。
▲海豚踢水可伸展腰部及核心肌群
(source: swimoutlet)
(source: justlikeswimming, edailypost)
原文出處：livestrong