一碗湯等於12顆糖!營養師揭日本火鍋致肥2真相:6招避開糖量爆表

不同於台灣滿佈油脂的麻辣鍋,日本鍋物一直給人健康、低熱量的好印象,但營養師揭秘,其實日本的「壽喜燒竟也是很肥的陷阱鍋物,其中含糖量和熱量相當驚人,一人份的含糖量接近12顆方糖、相當於一杯全糖珍奶,喝下一碗就能讓糖分攝取超標!

壽喜燒致肥原因: 味醂與醬油

曾在日本居住過的營養師曾依田在臉書粉專《營養食事Ms.E10-營養師依田》發文說明,壽喜燒是日本的代表肉類鍋物,與其他鍋類相比,壽喜燒的特色就是湯底很甜,根據日本《農畜產業振興機構》資料顯示,可能是因為以前牛肉的肉質比較不好,口感較硬,所以先在高湯加入砂糖後再放入牛肉片烹煮,比較能幫助肉質軟化。而現在的壽喜燒除了添加大量砂糖,還會添加含有高醣類與熱量的味醂與醬油。

味醂的營養成分中醣類占了大半部,所以熱量也高,例如最純正天然發酵的本味醂,每100公克中醣類就佔了43.2公克,其熱量為241大卡;而味醂風味調味料則是每100公克中醣類就佔了55.7公克,相等於熱量266大卡。

別以為醬油只是「鹹」、「鈉很多」,其實當中含有不少醣類,其中絕大部分都是「糖」。一般醬油每100公克中的醣類有10.1公克,其熱量為71大卡。

曾依田表示自己在選購調味料時,常看到許多知名醬油、味醂、日式醬油露等可能為了增加「甘甜味」、「濃厚感」,添加了糖漿、果糖、麥芽糖等糖份,使得整體含糖量與熱量大增。她接著說明,通常4人份高湯會添加約200cc味醂或味醂風味調味料、200cc醬油、6大匙砂糖、6大匙料理酒,若不包含潤鍋的牛油與熱量低的昆布湯,還沒下肉片之前光這鍋甜滋滋的湯底熱量就破1000大卡,整鍋4人份的湯底含糖量約47.4顆方糖!

根據國健署建議,健康體重5060公斤的成人,每日所需熱量約15001800大卡,建議外加糖不宜超過180大卡,相當於45公克的糖或9顆方糖;但一人份的壽喜燒湯底含糖量已接近12顆方糖,相當於一杯500cc全糖珍奶含糖量,只要喝下小小一碗湯,就讓每日糖分攝取瞬間爆表。

不喝湯就沒事?

那不喝湯就沒事了嗎,曾依田提醒,鍋裡的肉片、蔬菜、麵條在烹煮時就已經吸飽了甜滋滋的湯汁,而且煮到一半可能覺得味道淡了又請店家再加重湯底,所以並非所有日式鍋物都是健康的。

還是想吃怎麼辦?

雖然壽喜燒還是搭配口感柔嫩油脂豐富的牛五花與和牛最美味,但若想吃的健康一點可以這麼做:

  • 湯底調味不要過重;
  • 吃料不喝湯;
  • 肉品選擇替換為脂肪少的瘦肉、海鮮,或將牛肉換成雞肉;
  • 多選擇熱量低的食材如蔬菜、豆腐、香菇、蒟蒻絲;
  • 少選擇澱粉類配料如火鍋料、年糕,以及芋頭、南瓜等;
  • 建議收尾的主食淺嘗即可,許多日式鍋物習慣在最後剩下的湯底中加入米飯或烏龍麵,但切記這些都是吸飽湯汁糖份、鹽分和油脂的「魔鬼」。

 

本文經 營養師曾依田 臉書粉專《營養食事Ms.E10-營養師依田》授權報導