（原文標題：多吃主食死得快，多吃脂肪才健康？權威膳食指南幫您破除謠言！）
現如今，食品供應越來越充足與多元化，吃得飽早已不是問題，吃得好也不是難事，吃得健康才是大事。但生活中也充斥著各種五花八門的健康科普，對專業研究的解讀也花樣百出，哪些才是值得信任的？康叔為大家揭開正確的健康營養方法。
「 本期專家 」
▼
01 每人每年攝入的碳水化合物
等於24200塊方糖？
據研究報導，中國人每人每年攝入110公斤的碳水化合物，其熱量相當於24200塊方糖。
有文章就誤導說“中國人每人每年攝入110公斤的碳水化合物，相當於攝入了24200塊方糖，平均每天就吃入了66塊方糖。”
康叔解讀
權威營養專家
雖然白砂糖是碳水化合物的一種，但無法代替整體的碳水化合物。
當碳水化合物經過分解、消化、吸收後，會參與能量代謝過程。過多時，可以當成糖原儲存在肝臟；若還有多餘，就會轉化成脂肪，形成循環過程。
適量的碳水化合物對維持健康必不可少。1992-2012年，我國居民碳水化合物供能比一直處於下降趨勢。尤其是一些年輕人為了減肥而少吃甚至不吃主食，並不符合健康膳食。
02 多吃主食死得快？
著名的醫學雜誌《柳葉刀》發布了一個關於飲食的新研究，但被很多人曲解了。這項研究涵蓋5個大洲18個國家，研究結果發現：膳食中脂肪和碳水化合物的攝入多少與心血管疾病和死亡率有直接的關係。
具體如下：
大量自媒體看到研究後竟然解讀為“多吃主食死得快，多吃脂肪才健康”等等說法，甚至有人說全球膳食指南需要重新制定標準了。真相真的是這樣嗎？
康叔解讀
權威營養專家
“多吃主食死得快”偷換了概念。研究確認：過量攝入碳水化合物，會增高死亡風險，但主食並不等於碳水化合物。碳水化合物是主食的主要部分，但並不是全部，還有維生素、礦物質、微量元素等等。
攝入過多碳水化合物的人，總死亡率要高28%，但他們基於心血管疾病的死亡率並不會更高。
03 過多攝入精細化主食
增加代謝性疾病風險
很多人覺得“沒有吃主食，吃再多菜都感覺和沒吃一樣”、“一日三餐，必須得有主食”。其實米飯最大的特點就是精細，多數人都願意選擇細糧。
最早的時候，西方的科學家發現很多吃精細化穀物、麵包的人，肥胖、高脂血症、糖尿病等代謝性疾病的發病率相對要高一些，而另一種主食的群體患代謝性疾病的發病率相對要低一些。
後來發現，口感好、易消化的精細穀物，在加工過程中會損失人體需要的大量營養素。
也有檢測發現：某些類型的香米，其B族維生素的含量近乎為0，抑制血糖、血脂吸收的物質在加工過程中已經被破壞了。因此吃完主食後，餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。
04 健康主食怎麼吃？
合理搭配粗細保健康
2016版中國居民膳食指南提及膳食原則時，首先推薦要堅持食物多樣，穀物為主，穀類食物是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質的重要食物來源。但細糧又會損失大量營養物質，究竟該怎麼吃才更健康？
升糖指數
升糖指數，簡單地說，就是兩個食物含有同樣的糖，但升高血糖的能力不一樣。這就說明除了糖之外，還有其他因素會影響糖對血糖的作用，升糖的能力取決於糖的類型。
比如：在同等糖含量的前提下，米飯比可樂的升糖能力更高。可樂的升糖指數為65，白米飯的升糖指數為83，也就是說精細化主食的升糖能力並不低。
米飯的健康提示
一份100g的米飯中，約有65%左右是水分，25-27%是碳水化合物，3%的蛋白質，微量脂肪。其中最主要的還是水分和碳水化合物，它的升糖能力強，不利於控制血糖。
純粹以細糧為主食來源，對糖尿病或是糖尿病前期的患者都不合適。即使是健康人群，升糖指數高的食物也不宜長期過量攝入，會導致營養失衡，增加三高等疾病的風險。
食物的升糖指數超過70為高升糖指數，55-70之間為中等，常見穀物的升糖指數如下圖：
粗細搭配保健康
國人將主食作為每天的營養基礎是對的，但主食怎麼吃才對？必須得粗細搭配才能保健康！根據2016版中國居民膳食指南推薦，每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中穀類和雜豆類應為50-150g，薯類50-100g。
常見粗糧的升糖指數如下圖：
05 康叔的私家主食搭配秘籍
正確搭配粗糧，可以輔助控制血糖血脂，補充營養物質，但純粹只吃粗糧也不利健康。粗糧消化的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用，一般粗糧與細糧對半分即可，粗糧至少要占到1/3。
七彩飯
蔬菜要多樣化，主食也要多樣化，顏色越多越健康。康叔一向推崇各種東西換著吃、花插著吃，但大米仍然是最為核心的基礎，可以在它基礎之上添加其他食材。
製作方法
① 選擇大米、黑米、小米、紅曲米、玉米、紫米、燕麥各一份；
② 用清水投洗乾淨，再加適量水放入電飯煲中，按照日常煮飯方式煮20分鐘左右即可。
還有一個最為關鍵的問題：
每天攝入多少主食較合適？
成年男性，推薦每天攝入主食五兩半（生重）。成年女性，每天主食攝入量為四兩（生重）。一般 50g的生米做成米飯後是130g米飯。
控制總碳水化合物粗細糧搭配的同時，也要盡可能少吃簡單醣，也就是吃起來口味甜的食物。
但得強調的是：該吃的還是得吃，米飯等精細主食，可以正常適量食用，粗細搭配著吃，只吃細糧或只吃粗糧都不利於健康。
原文出處；本文經《BTV我是大醫生官微》授權刊登，非經許可，禁止轉載。
封面圖片出處：Matthew Ennis / shutterstock