每日健康／胡大一 （衛生部首席健康教育專家）
吃蔬果能防癌防衰
全球30多個國家、100多個專家流行病學統計的結果顯示，多吃蔬果能夠有效預防癌症，尤其是肺癌的發生。蔬果裡面含有很多抗癌成分，這些成分可以通過分子靶點的調控來控制癌細胞的成長，引導癌細胞向良性轉化，促進它的凋亡，抑制其增長，被稱作「21 世紀的維生素」。另外，蔬果中含有的膳食纖維、維生素C、鉀、鎂、葉酸等營養物質，能降低患冠心病和中風的風險。
吃蔬果要當「好色之徒」
不同的食物顏色，其實與營養價值有關。所以，哪一種顏色的蔬果都不能少。建議最好是各種顏色的蔬果都常常攝入，每週吃的蔬果，顏色最好像彩虹一樣多（彩虹原則），而且顏色越深，其營養保健價值越高。
蔬菜每天吃500克
中國營養學會建議每天吃300 ∼ 500 克蔬菜。為了保證抗癌功效，蔬菜每天要吃夠500 克，從品種上來說，一天最好吃5 種以上蔬菜。綠色蔬菜應當在總蔬菜攝入中占一半，也就是說，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜之類。
另外一半應該是各種淺色蔬菜，如白菜、洋蔥、白蘿蔔、菜花之類的白色食物。研究發現，白色食物也有很好的防癌作用。
水果每天至少吃200克
《中國居民膳食指南（2016）》建議每天吃200 ∼ 400 克水果，基本上一個大的富士蘋果就能滿足。吃時應選擇不同種類的新鮮水果，儘量減少果乾、濃縮果汁的攝入。因為加工後的果乾、果汁對營養素有不同程度的損耗，還含有大量糖分，容易增加肥胖的風險。
建議在兩頓飯之間，選擇2 ∼ 3 種新鮮水果切成片，搭配著吃最好。
本文摘自大喜文化《告別老年心血管疾病，壽延十年：血管一堵百病生，簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典》
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