By Mercola 醫師
飲食控制和運動對於體重的影響是非常大的，而運動更是掌握著體重的方向盤。
運動會從不同方面對身體帶來好處，而且好處多到無法將它歸成一類。
近期有研究發現有一個能「燃燒脂肪」的激素，會在運動時被釋放。
這種荷爾蒙叫做「鳶尾素」（也被稱為FNDC5），他會幫助身體剷除脂肪，並防止脂肪儲存。
實驗更證明了鳶尾素能防止20～60％的脂肪細胞產生。
通常身體只會產生一點點的鳶尾素，而運動就是生產這種激素的關鍵！
運動激素能改善心臟功能
鳶尾素的研究顯示出許多有益身體健康的效果，包括：
- 透過防止發炎細胞的累積來減少動脈斑塊的生成，進而降低動脈硬化的風險。
- 提高心肌中的新陳代謝率及能量（最厚的心臟肌肉）
- 增加粒線體數量
- 導致人體細胞中的端粒延長，端粒的長度和完整性能影響疾病的感染性和老化。
短小的端粒會讓身體比較容易染上疾病，像是降低免疫系統，提高患得糖尿病、神經變性、動脈硬化、DNA損傷的風險。
鳶尾素能改善常見的內分泌失調
有趣的是，鳶尾素可以用來幫助診斷青少女的多囊卵巢綜合徵，讓醫生容易診斷。
多囊卵巢綜合徵是影響育齡婦女（青春期～更年期）最常見的內分泌、代謝疾病。估計有10～20％的育齡婦女都有這個問題。
許多症狀都和卵巢有關，這些異常現象都是代謝問題造成的結果。
判斷多囊卵巢綜合徵的常見標準：
- 完全或幾乎缺乏排卵
- 雄激素增加；臉部毛髮、痘痘
- 肥胖
- 高胰島素血症
任何干擾正常排卵的荷爾蒙問題都被稱為「多囊」卵巢，不管什麼原因它都會增加雄激素。相反地，雄激素增加便會干擾正常排卵。
有證據說明肥胖在雄激素過量中是非常明顯的，即使腎上腺沒有任何異常，但增加雄激素就是會使女性過重。
John Lee，專業的多囊卵巢綜合徵醫師相信，子宮暴露於外源物質（模擬雌激素的環境污染物）可能就是致病原因。
擁有多囊卵巢綜合徵的青少女擁有更多運動激素
研究顯示，擁有多囊卵巢綜合徵的青少女和健康青少女相比，擁有多囊卵巢綜合徵的女性有較多的運動激素，而且這可能與大量的睪酮指數有關。
接下來研究人員會測試鳶尾素的實際作用，希望能藉此改善及擴大治療方案。
其中一項重要的治療策略是大幅減少你體內的淨碳水化合物總值（總碳水化合物減去纖維），因為淨碳水化合物是減重和胰島素敏感性的基礎。
胰島素抗性是多囊卵巢綜合症的主要問題，減少糖和穀物的攝取能幫助控制病情。
我們相信多囊卵巢粽和徵最基本的問題是削弱胰島素受體的敏感性。
若能靠禁食、營養性酮症來恢復，應該就能解決這個問題。
優化體內的維生素D也非常重要，而黃體酮在這點也能幫忙。
棕色脂肪（Brown Fat）的益處
回到這篇文章的主軸，鳶尾素在運動時對於減重扮演著舉足輕重的角色。
其中一項重要的益處就是它能將白脂肪細胞轉變成棕色脂肪細胞，棕色脂肪會消耗體力但卻不會將脂肪儲存在體內。
從動物模型中研究人員估計只有50公克的棕色脂肪能燃燒20％的每日熱量攝取量，可見棕色脂肪的影響是非常大的。
研究顯示某些人群似乎擁有更多的棕色脂肪，而這些人與良好健康的代謝指標有直接的關連，例如：
- 苗條的人比肥胖的人擁有更多的棕色脂肪
- 年輕人比年長者擁有更多棕色脂肪
- 正常血糖指數的人比高血糖指數的人擁有更多棕色脂肪
為什麼棕色脂肪比較不像脂肪反而像肌肉？
新生兒有良好的棕色脂肪生產來源，用來保暖身體，隨著年紀增長，我們會失去那些棕色脂肪（通常位於頸部血管附近）並被白色脂肪所取代。
好消息是，我們除了能靠運動產生棕色脂肪外，還能靠「低溫療法」像是泡冰塊、冷水澡來生產棕色脂肪。
有趣的是，棕色脂肪表現得比較像肌肉而非脂肪，這也解釋了為什麼他能燃燒脂肪。
有一位專門研究棕色脂肪的博士發現了一個「開關」會促進棕色脂肪產生。
這個開關被稱為「PRDM156」，他會篩選未成熟的細胞成為棕色脂肪或是肌肉細胞。
所以說白色脂肪和棕色脂肪的組成來源是不同的，棕色脂肪跟肌肉組織比較有關聯。
高強度訓練
就如上述所提及的，鳶尾素是一種肌肉細胞或是肌肉衍生的蛋白質。
2014年時我們訪問了Doug McGuff博士（標題下為訪問影片），他解釋了肌球蛋白的意義和提高產量的方式。
肌肉激素（Myokines）非常抵制發炎的，研究顯示肌肉激素對打擊代謝綜合症以及癌症非常有效。
以下是關於「Myokines肌肉激素」的特點：
- 增強胰島素敏感性
- 增加肌肉內葡萄糖的利用率
- 增加脂肪細胞的脂肪釋放
- 增加燃燒的脂肪，而且無論攝取多少卡路里都能抑制身體獲得脂肪
- 減少體內由脂肪產生的炎症細胞因子釋放及影響
你的飲食習慣是決定你給身體正確或錯誤生長組織的主要方式之一。
若你攝取炎症性食物像是糖、果糖、穀物或其他高淨碳水化合物、反式脂肪和一般加工食品，身體就產生炎症性性細胞因子。
而光靠運動是沒辦法對抗這種不良飲習慣的，再大的運動量生產出來的肌肉激素都沒辦法和不良飲食產生的炎症性細胞因子對抗。
所以說，結合了健康的飲食，高強度訓練（或超慢速肌力訓練）是促進肌肉激素最有效的方式之一。
高強度間歇運動（HIIT）也可以，但超慢速肌力訓練對增強肌肉細胞比較有效。（兩者都會促進人類生長激素，是另一種健康和抗衰老激素）
HIIT也有他的好處，像是帶給心血管所有益處，也會快速地帶給深層肌肉疲勞感。
肌肉疲勞會導致收縮組織的合成，以及支撐著他的代謝組織（包括肌肉激素）。
想最佳化體重計上的數字，一定要改善飲食及用餐時間
運動無疑是減重和保持健康的不二法則，但切記運動之外最重要的就是飲食。
真正能剷除肥肉的也是飲食，「吃」對身體來說就是另一個蛋白質工廠。
若你正在面對體重問題或是胰島素、瘦素抗性，我們強烈的鼓勵你試試間歇性禁食，優點總結、討論講座的影片都在上方。
至於要吃什麼，剷除脂肪的關鍵在於降低淨碳水化合物的攝取和增加健康的脂肪。
這會導正新陳代謝的方向，讓身體把燃燒卡路里當作能量來源。
精確的測量每餐的碳水化合物、蛋白質和脂肪比率會是個挑戰，建議可以使用營養追蹤器來幫助你，
像是這個Mercola追蹤器，他能預先校準贏想性酮症，快來試試吧！